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WOD 3

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PATA NEGRA

INDIVIDUAL, TEENAGE & MASTER

2 Rounds for time:
- 3’ Time Cap -
 

4 Dead Lifts
5 Muscle Ups
6 Dumbell Squat Snatches
7 Box Jumps
 

MIXED PAIRS

2 Rounds for time:
- 4’ Time Cap –
 

8 Dead Lifts
10 Bar Muscle Ups
12 Dumbell Squat Snatches
14 Box Jumps
 

* Relay Style



Variaciones:

INDIVIDUAL RX

Men

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 170 kg

5 Rings Muscle Ups

6 Dumbell Squat Snatches 22,5 kg

7 Box Jumps 75 cm

Women

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 115 kg

5 Bar Muscle Ups

6 Dumbell Squat Snatches 15 kg

7 Box Jumps 60 cm

 

MASTER +35 RX

Men

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 160 kg

5 Rings Muscle Ups

6 Dumbell Squat Snatches 22,5 kg

7 Box Jumps 75 cm

Women

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 105 kg

5 Bar Muscle Ups

6 Dumbell Squat Snatches 15 kg

7 Box Jumps 60 cm

 

MASTER +40 RX

Men

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 150 kg

5 Bar Muscle Ups

6 Dumbell Squat Snatches 22,5 kg

7 Box Jumps 75 cm

Women

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 95 kg

5 Chest to Bars

6 Dumbell Squat Snatches 15 kg

7 Box Jumps 60 cm

 

TEENAGE 19- RX

Boys

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 120 kg

5 Bar Muscle Ups

6 Dumbell Squat Snatches 15 kg

7 Box Jumps 75 cm

Girls

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

4 Dead Lifts 75 kg

5 Chest to Bars

6 Dumbell Squat Snatches 10 kg

7 Box Jumps 60 cm

 

INDIVIDUAL, MASTER +35 & MASTER +40 SCALED

Men

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

8 Dead Lifts 80 kg

10 Pull Ups

12 Dumbell Snatches 15 kg

14 Box Jumps 60 cm

Women

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

8 Dead Lifts 55 kg

10 Pull Ups

12 Dumbell Snatches 10 kg

14 Box Jumps 50 cm

 

TEENAGE 19- SCALED

Boys

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

8 Dead Lifts 60 kg

10 Pull Ups

12 Dumbell Snatches 10 kg

14 Box Jumps 60 cm

Girls

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

8 Dead Lifts 45 kg

10 Pull Ups

12 Dumbell Snatches 7 kg

14 Box Jumps 50 cm

 

MIXED PAIRS

Rx

2 Rounds for time:

-4’ time cap-

8 Dead Lifts 115 kg

10 Bar Muscle Ups

12 Dumbell Squat Snatches 15 kg

14 Box Jumps 60 cm

Scaled

2 Rounds for time:

-3’ time cap-

8 Dead Lifts 65 kg

10 Pull Ups

12 Dumbell Snatches 10 kg

14 Box Jumps 50 cm


* Relay Style: sólo puede trabajar un atleta, mientras, el otro descansa. Pueden relevarse cuando quieran y tantas veces como quieran.

Descripción:

Ejecutar los ejercicios en el orden prescrito antes del tiempo límite.

Marca mínima. Para que un WOD se considere RX y puntúe como tal, el atleta o equipo debe realizar al menos 1 repetición de Dumbell Squat Snatch. Si no fuera así, el WOD se considerará nulo. En el caso de no ser capaz de conseguir esa marca mínima recomendamos realizar el WOD en SCALED.

La puntuación es el tiempo empleado en acabar, o en su defecto, las repeticiones realizadas antes del tiempo límite.

Prestar especial atención a los ejercicios y tiempos de cada categoría, por ejemplo, no es lo mismo Dumbell Squat Snatch que Dumbell Snatch. Sólo en Mixed Pairs RX el time cap es de 4 minutos.

Dead Lift. La barra comienza en el suelo, levantar el peso hasta que las rodillas y caderas estén completamente extendidas, y los hombros estén por detrás del plano vertical de la barra. Los brazos deben estar rectos y por fuera de las rodillas durante todo el movimiento. Se permite cualquier agarre.

Touch & Go está permitido.

Sumo Dead Lift y bouncing (rebotar la barra) no están permitidos.

Muscle Up. En anillas o en barra. Se comienza colgado de las anillas o barra, con los brazos totalmente extendidos, los pies detrás del plano vertical de las manos y sin tocar el suelo o cualquier otro elemento. subir el cuerpo encima de las anillas o de la barra hasta apoyarse en ella/s con los codos totalmente extendidos.

No se permiten Pullovers, Rolls o Glide kips ni que los pies superen el plano horizontal de la barra. Tampoco se permite subir con el antebrazo si se pierde el agarre de alguna mano.

Dumbell Squat Snatch. La mancuerna comienza en el suelo, levantarla usando una sola mano y en un solo gesto hasta encima de la cabeza con el codo extendido, a la vez que las caderas pasan por debajo del plano horizontal de las rodillas. Después levantarse hasta extender las caderas y rodillas completamente con el peso controlado encima de la cabeza y manteniendo el codo totalmente extendido.

No es obligatorio alternar las manos.

Muscle o Power Snatch + Overhead Squat no están permitidos. El atleta debe ejecutar la sentadilla antes de levantarse por completo. Sí se permite recibir la mancuerna con la sentadilla incompleta y después acabar de completarla. Ejemplos:

Rep OK. El atleta recibe la mancuerna a media sentadilla, y antes de levantarse, sigue bajando hasta que las caderas pasan por debajo del plano horizontal de las rodillas.

No Rep. El atleta recibe la mancuerna a media sentadilla, se levanta, y después baja hasta que las caderas pasan por debajo del plano horizontal de las rodillas.

Box Jump. Saltar, con ambos pies a la vez, encima del cajón, hasta que las rodillas y caderas estén completamente extendidas.

Chest to Bar. Se comienza colgado de la barra, con los brazos totalmente extendidos, los pies detrás del plano vertical de la barra y sin tocar el suelo o cualquier otro elemento. Flexionar los brazos hasta que el pecho toque la barra. Se permite cualquier agarre, supino, prono o mixto.

Pull Up. Se comienza colgado de la barra, con los brazos totalmente extendidos, los pies detrás del plano vertical de la barra y sin tocar el suelo o cualquier otro elemento. Flexionar los brazos hasta que la barbilla supere el plano horizontal de la barra. Se permite cualquier agarre, supino, prono o mixto.

Dumbell Snatch. La mancuerna comienza en el suelo, levantarla usando una sola mano y en un solo gesto hasta encima de la cabeza con el codo, rodillas y caderas extendidas. Se permite cualquier variación: Muscle, Power o Squat.

No es obligatorio alternar las manos.

No Reps:

Cada No Rep (contabilizada) será penalizada con 5 segundos en el caso de acabar antes del Time Cap. O restará 2 repeticiones a las acumuladas en el caso de no completar el WOD antes del Time Cap.

Se considerará No Rep a cualquier repetición que no cumpla con los requisitos, siempre y cuando el atleta muestre intención de ejecutarla correctamente. Si el atleta no muestra esa intención el vídeo sera considerado nulo.

Cualquier actuación realizada con la intención de obtener una ventaja desleal podrá ser causa para la anulación del vídeo.

Material:

- Barra olímpica de 15 ó 20 Kg, discos y collares. El diámetro de los discos debe ser estándar, de 45 cm.

- Barra de dominadas o anillas de gimnasia, según categoría.

- Mancuerna con el peso correspondiente, según categoría.

- Cajón con la altura correspondiente, según categoría.

- Cronómetro o similar.

La unidad de medida oficial es el kilogramo, si se dispone de material en otras unidades (por ejemplo libras), ha de

convertirse para que el peso sea el mismo o superior al definido en kg.

Está permitido el uso de vendajes y/o materiales de protección como son las muñequeras, rodilleras o cinturones por ejemplo. No está permitido el uso de correas o cualquier material fuera de lo común.

Procedimiento para la grabación del vídeo:

Es responsabilidad del atleta o equipo subir, correctamente, su puntuación junto al enlace del vídeo a su Área de Atleta.

El vídeo debe estar grabado sin cortes ni ediciones y la calidad debe ser la suficiente para que se vea con nitidez.

El atleta, el tiempo y el material utilizado deben estar siempre visibles por completo.

Mostrar la altura del cajón y el peso de la barra, los discos y la mancuerna en el principio o en el final del vídeo.

Para un mejor criterio recomendamos grabar al atleta en vista lateral.

Dudas y preguntas:

Con motivo de la equidad de información para todos los atletas, el único sitio donde, oficialmente, The Spanish Games resolverá cualquier duda o pregunta que pueda surgir respecto al WOD será en el apartado de “Dudas y Preguntas” en la parte inferior de esta página web. No se contestarán mensajes privados.

WOD PDF

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