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WOD 1

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TRES EN UNO
 

RX
 

1’ 7RM Thruster

2’  Toes to Bar

3’  Burpees over the bar
 

SCALED


1’  7RM Thruster

2’  Knee Raises

3’  Burpees over the bar
 

* In Mixed Pairs all the exercises are Synchronized

 


Descripción:

La duración total es de 6 minutos dividios en 3 intervalos:

0’ - 1’: En el primer minuto se realizarán 7 Thrusters con el máximo peso posible. La fracción mínima es de 1 kg.

1’ - 3’: Durante el segundo y tercer minuto se realizarán el mayor número posible de Toes to Bar.

3’ - 6’: Durante el cuarto, quinto y sexto minuto se realizarán el mayor número posible de Burpees over the bar.

Cada ejercicio tendrá una puntuación independiente y la puntuación total será la suma de esas tres partes. Es decir, son 3 WODs dentro de 1.

Thruster. Se comienza con la barra en el suelo, Muscle Clean, Power Clean o Squat Clean están permitidos para cargarla sobre los hombros. La primera repetición puede ser un Cluster (Squat Clean + Thruster)

Las caderas deben de pasar por debajo del plano horizontal de las rodillas. En la posición final debe haber una completa extensión de brazos, caderas y rodillas.

El movimiento ascendente de cada repetición debe ser continuo, 1 Front Squat y después 1 Push Press no está permitido, tampoco está permitido acabar en Push Jerk.

Deben ejecutarse las 7 repeticiones seguidas, el atleta no puede soltar la barra, aunque sí puede tomarse los descansos que considere con la barra sobre los hombros o sobre la cabeza.

Toes to Bar. Se comienza colgado de la barra, con los brazos totalmente extendidos, los pies detrás del plano vertical de la barra y sin tocar el suelo o cualquier otro elemento. Se permite cualquier agarre, supino, prono o mixto. En la posición final se debe tocar con ambos pies a la vez la barra, en el espacio entre las manos.

Burpee over the bar. Tumbarse en el suelo boca abajo, tocándolo con pecho y muslos, levantarse y saltar hasta el otro lado de la barra con ambos pies a la vez. La barra debe estar cargada con discos estándar de 45 cm.

No es obligatoria una extensión de las caderas antes del salto y el atleta puede tumbarse o levantarse usando un pie antes que otro o los dos a la vez.

Knee Raise. Se comienza colgado de la barra, con los brazos totalmente extendidos, los pies detrás del plano vertical de la barra y sin tocar el suelo o cualquier otro elemento. Se permite cualquier agarre, supino, prono o mixto. En la posición final se debe elevar las rodillas, claramente, por encima del plano horizontal de las caderas.


Mixed Pairs:

Para subir la puntuación en Mixed Pairs se suman los kg de los Thrusters. Los Toes to bar y los Burpees over the bar no se suman. 

Todos los ejercicios deben hacerse sincronizados. Esto no quiere decir que ambos atletas deben ejecutarlos exactamente igual y a la misma velocidad, sino que en cada ejercicio, debe haber unos “puntos” en los que ambos atletas deben estar en la misma posición, y un atleta puede esperar al otro hasta que los dos coincidan:

Thruster.
· Con las caderas por debajo del plano horizontal de las rodillas.
· Con la barra encima de la cabeza con el cuerpo extendido.

Toes to Bar.
· Colgados de la barra con el cuerpo extendido.
· Tocando con los pies la barra.

Burpee over the bar.
· Tumbados boca abajo, cada uno a un lado de la barra.
· Saltando hacia el otro lado de la barra.

Knee Raise.
· Colgados de la barra con el cuerpo extendido.
· Con las rodillas por encima del plano horizontal de las caderas.


No Reps:

Cada Thruster (contabilizado) restará el 20% de los kg totales.

Cada Toes to Bar, Burpee o Knee Raise (contabilizado) restará 2 repeticiones a las acumuladas.

Cualquier actuación realizada con la intención de obtener una ventaja desleal podrá ser causa para la anulación del vídeo.


Material:

- Barra olímpica de 15 ó 20 Kg, discos y collares. El diámetro de los discos debe ser estándar, de 45 cm.
- Barra de dominadas.
- Cronómetro o similar.

La unidad de medida oficial es el kilogramo, si se dispone de material en otras unidades (por ejemplo libras), ha de

convertirse para que el peso sea el mismo o superior al definido en kg.

Está permitido el uso de vendajes y/o materiales de protección como son las muñequeras, rodilleras o cinturones por ejemplo. No está permitido el uso de correas o cualquier material fuera de lo común.


Procedimiento para la grabación del vídeo:

Es responsabilidad del atleta o equipo subir, correctamente, su puntuación junto al enlace del vídeo a su Área de Atleta.

El vídeo debe estar grabado sin cortes ni ediciones y la calidad debe ser la suficiente para que se vea con nitidez.

El atleta, el tiempo y el material utilizado deben estar siempre visibles por completo.

Mostrar el peso de la barra y los discos utilizados, en el principio o en el final del vídeo.

Para un mejor criterio recomendamos grabar al atleta en vista lateral.


Dudas y preguntas:

Con motivo de la equidad de información para todos los atletas, el único sitio donde, oficialmente, The Spanish Games resolverá cualquier duda o pregunta que pueda surgir respecto al WOD será en el apartado de “Dudas y Preguntas” en la parte inferior de la página web del WOD 1 de 2018 en www.thespanishgames.com. No se contestarán mensajes privados.

WOD PDF

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